Мүмкіндігінше қысқа мерзімде салмақ тастағыңыз келе ме? Мен иә деп ойлаймын. Шынында да, кейде қалаған фигураны табу үшін қыздар ең шеткі шараларға барады. Мен сізге бір аптада қалай тез арықтауға болатыны туралы 23 кеңес оқуды ұсынамын.
Адамға әдеттеріңізді өзгертіп, салауатты өмір салтын ұстану керек, сонда сіздің арманыңыз орындалады. Келесі ұсыныстарды күнделікті өміріңізге енгізуге тырысыңыз және 7 күннен кейін сіз алғашқы нәтижелерді көресіз.
Сондықтан мүмкіндігінше тез арықтау үшін не істеу керек. Біріншіден, өмір салтыңызды өзгертіңіз, екіншіден, жаңа диетаға үйреніңіз, үшіншіден, физикалық белсенділікпен айналысыңыз. Таблеткалар немесе диеталар жоқ. Сізге тек ерік күші қажет!
Өмір салтын өзгерту арқылы салмақ жоғалту
Біздің әдеттеріміз өте маңызды. Жақсыларды ұстану арқылы сіз арықтап қана қоймай, денсаулығыңызды жақсартасыз.
1. Шынайы мақсаттар қою
Салмақты жоғалту мотивацияны қажет етеді. Бірақ сіздің мақсаттарыңыз ең алдымен шынайы болуы керек. Фантастикалық, керісінше, сіз үшін тосқауыл бола алады және салмақ жоғалтуды бәсеңдетеді.
Мысалы, аптасына 5 кг дерлік қол жетімсіз, бірақ 1 кг әбден мүмкін. Сонымен қатар, сіз өзіңізді көп шаршамайсыз және аштық сезімін сезінесіз. Ол үшін күнделікті тұтынатын калориядан 500-1000 калория көп жағу керек.
2. Тамақтану уақыты
Әлем өзгерді, бәріміз бір жерге асығып жатырмыз және дастархан басында әлдеқайда аз уақыт өткізетініміз белгілі болды. Ал дұрыс тамақтану - біз ең аз назар аударатын нәрсе. Бірақ тағамға мұндай көзқарас қауіпті болуы мүмкін.
Дұрыс тамақтану баяу тамақтануды білдіреді. Тамақтану кезінде мұқият тамақтаныңыз. Өзіңізге кем дегенде 20 минут беріңіз және осы уақытты толығымен тамаққа арнаңыз. Бұл процестен ләззат алыңыз. Егер сіз проблемалар туралы ойласаңыз, онда сіздің асқазаныңыз миға толғандығы туралы ақпаратты жеткізе алмайды.
3. Бөлімдерді азайту
Табағыңыз тым үлкен болса, салмақ жоғалту туралы ойламаңыз. Оны кішкентайға өзгертіңіз, сондықтан сіз аз жейсіз, сондықтан калорияны тұтынуды азайтыңыз. Әдетте, кешкі ас ішкенде, өзімізден артық жейтін әдетіміз бар. Бұл сұмдық.
Кәдімгі порцияңызды екіге бөліңіз, тек соны жеңіз және көбірек сұрамаңыз. Ғалымдар ұзақ уақыт бойы үлкен бөліктер мен семіздік арасындағы байланысты анықтады. Егер сіз бөліктерді азайта алмасаңыз, төмен калориялы тағамдарды таңдаңыз.
4. Теледидардың алдында тамақ ішу
Теледидарды көру және бір уақытта тамақтану - салмақ қосудың жылдам жолы. Бұл ақылмен тамақтану ма? Мұндай ештеңе жоқ. Не болып жатыр? Сіз экранда көрсетілген нәрсеге назар аударасыз және аузыңыз бен асқазаныңызда не болып жатқанын ұмытып кетесіз.
Сайып келгенде, артық тамақтану басталады, өйткені сіз өзіңізді басқара алмайсыз. Сондықтан теледидарды өшіріп, мұқият тамақтаныңыз. Бұл жейтін тағам мөлшерін реттеуге көмектеседі, осылайша сіз қанша жеу керек екенін көріп, біле аласыз.
5. Толық және аштық
Кім не десе де, тамақты қарынымыз ашқан сәтте емес, ең бастысы тәуліктің белгілі бір уақытында жеу керек. Неліктен дәл? Тым аштық кезінде біз қажет болғаннан көп жеуге бейім боламыз. Бұл нағыз апат.
Арықтау үшін тамақ ішпеңіз, мұнда жұмыс істемейді. Өйткені, ерте ме, кеш пе, шыдай алмай, тамаққа ұрынасың. Кеңес: тым аш болмай тұрып тамақтаныңыз. Бірақ тағы бір мәселе бар. Тамағыңызды тоймай тұрып бітіріңіз.
6. Жағымды ұйқы
Ұйқының болмауы ақыр соңында салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Мысалы, сіз кеше түнде дұрыс ұйықтамағандықтан шаршағаныңызды сезінесіз. Нәтижесінде сіз жаттығуды немесе орындап жатқан жаттығуларды өткізіп жіберуге азғырылуыңыз мүмкін.
Көңіл-күйіңіз нашар, бәрібір. Сіз өзіңізді бақытты сезіну үшін чипсы немесе басқа жоғары калориялы тағамдарды аласыз. Бұл әдіспен салмақ жоғалту мүмкін бе? Ғалымдар ұйқының болмауы кеш тағамдарға, көмірсуы жоғары тағамдарға және үлкен порцияларға әкелетінін анықтады.
7. 80/20 ережесі
Сізге бұл міндетті түрде ұнайды. Ол нені білдіреді? Сіз өзіңізді тәртіпке келтіруіңіз керек. Уақыттың 80% сіз тек пайдалы тағамды жейсіз, ал қалған 20% - өзіңіз қалаған нәрсе. Бұл алдымен өзіңізді бақылауға көмектеседі. Мүмкін, уақыт өте келе ол 80 емес, 90, ал ең жақсы жағдайда жалпы алғанда 100% болады. Бірақ әлі қолыңыздан келмесе, өзіңізді мәжбүрлемеңіз.
8. Позитивті көзқарас
Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, жақсы көңіл-күй мен нәтижеге назар аудару салмақты тиімді және тез жоғалтуға көмектеседі. Өзіңізге сау және белсенді екеніңізді жиі айтыңыз. Мұндай мәлімдемелер сіздің ойыңыз бен санаңызды өзгертеді. Сондай-ақ стресстен аулақ болуға тырысыңыз және бәрін тым байыпты қабылдамауды үйреніңіз.
Жаңа тамақтану әдеттерімен салмақ жоғалтыңыз
Тіпті Гиппократ: «Біз не жейтін болсақ, солбыз» деді және ол өте дұрыс болды. Өйткені, тамақтану біздің денсаулығымыз үшін және белгілі бір дене салмағын сақтау үшін маңызды рөл атқарады. Сондықтан өзіңізді тек пайдалы тағаммен тамақтандыру керек, содан кейін нәтижеге үміттенуге болады.
9. Өсімдік қорегі
Жемістер мен көкөністерді жеу денеңізді жақсартуға және салмақты азайтуға көмектеседі. Салмақ жоғалтуға ықпал ететін негізгі факторлардың бірі - энергия тығыздығы төмен тағамдарды тұтыну.
Көкөністер мен жемістерде су мен талшық көп. Дәл осы тағамдар сізді толыққанды сезінеді, осылайша артық тамақтануды болдырмайды. Мен сізді сендіруге асығамын, бұл теорияны ғалымдар растады.
10. Сорпаларды жеу
Бұл күтпеген болып көрінуі мүмкін, бірақ сорпалардың жағымды жақтары бар. Тамақтың басында сорпа сіздің тәбетіңізді тежеп, азырақ жеуге көмектеседі. Сонымен қатар, мұндай алғашқы тағам өте қоректік болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге калориясы төмен.
Бірақ арықтағысы келетін адамға дәл осы нәрсе керек. Сондықтан сорпаларды тауық еті немесе сиыр сорпасы, сондай-ақ көкөніс сорпасымен қолдануға болады. Айтпақшы, бұл факт ғылыми зерттеулермен расталады.
11. Тұтас дәнді тағам
Тұтас дәнді дақылдар сіздің ас үйіңізде таба алатын ең құнды тағамдардың бірі болып табылады. Мұндай тағам өте баяу қорытылады, ұзақ қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді.
Ғылыми зерттеу диетаға тұтас дәнді дақылдарды қосқан әйелдердің артық салмақ алу ықтималдығы 2 есе аз екенін көрсетті, сонымен қатар іштегі майдың мөлшерін азайтады.
12. Қантты алып тастаңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл өнім сіздің ойыңыздағы соңғы нәрсе болуы керек. Бұған көз жеткізу үшін мен ғылыми зерттеулердің нәтижелерін келтіремін.
Бір зерттеу қантпен тәтті сусындарды тұтыну әйелдердің салмақ қосуына әкелуі мүмкін екенін көрсетті. Тағы біреуі қантты шамадан тыс тұтынудың адам ағзасына зиянды әсерін растайды.
13. Бекон жоқ
Келісіңіз, бекон - ең дәмді тағамдардың бірі. Бірақ бұл, өкінішке орай, денсаулыққа өте зиянды. Бұл өнімде тым көп зиянды май бар (68%).
Бір ғылыми зерттеуге сәйкес, қаныққан майға бай диета семіздіктің дамуына ықпал етеді. Сондықтан, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, беконнан аулақ болыңыз. Оны кез келген көкөніспен немесе жұмыртқамен ауыстырыңыз.
14. Жасыл шай
Денсаулық сақтау мамандары бұл сусынды ішуге кеңес береді, өйткені ол өте пайдалы. Жасыл шай біздің денеміздегі калорияларды жағуды ынталандырады. Ғалымдар бұл салмақ жоғалтуға ықпал ететінін анықтады.
Бұл сусында көптеген антиоксиданттар бар, олардың ішіндегі ең күштісі - катехиндер. Олардың метаболизмді тездететіні және іштегі, аяқтардағы және бөкселердегі майдың жиналуын азайтатыны анықталды.
15. Дұрыс тамақ
Біз әдетте аулақ болу керек тағамдарды жейміз. Салауатты тағамдар туралы не айтасыз? Үйден жемістер, гранола барлары немесе попкорн сияқты пайдалы нәрсені ала аласыз. Бұл тағамдардың калориялары аз, сондықтан олар салмақ қосуға мүмкіндік бермейді.
16. Зиянды тағамдар
Көбінесе ең зиянды тағам, сәттілік тілейді, ең дәмді болады. Ал кейде оны жіберу өте қиын. Бірақ артық фунттан құтылу үшін мұны істеу керек. Қуырылған тағамдар, фри картоптары, соустар, фастфуд, майонез және т. б.
Кілегейлі сорпалардан да бас тарту керек, бірақ сорпа дәрігердің тапсырысы бойынша ғана. Бұл тағамдар жаман холестерин деңгейін арттырады және сізді жүрек ауруы мен семіздікке осал етеді.
17. Жақсы майлар
Иә, бар. Шын мәнінде, бұл қоректік заттарсыз дененің қалыпты жұмыс істеуі мүмкін емес. Олар терінің, шаштың, тырнақтың денсаулығын қолдайды, сонымен қатар A, D, E және K дәрумендерін сіңіруге көмектеседі. Ең бастысы - жақсы майларды жаманнан ажырата білу.
Салауатты майлардың көздері омега 3 май қышқылдарына бай тағамдар, авокадо, грек жаңғағы, зәйтүн және кокос майлары және т. б. Мұндай тағам жүрек пен қан тамырларының денсаулығын сақтауға көмектеседі, артрит, деменция және депрессияның алдын алады және, әрине, салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
18. С витаминін қабылдау
Құрамында С дәрумені бар жемістер, мысалы, апельсин, жүзім, киви және т. б. , сізді толық сезінеді, сонымен қатар көп калория қоспайды. Аскорбин қышқылы денсаулықты сақтауға және тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені бұл витамин майды жағуға қабілетті.
Магний де салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл иммундық жүйені нығайтып, қабынуды азайтып қана қоймай, ас қорытуды реттейтін бағалы минерал. Магний теріміз бен беліміздің өлшеміне керемет жасайды.
19. Су қабылдауды көбейтіңіз
Мұнда жаңа ештеңе жоқ. Егер сіз салмақ жоғалтуға шындап ниет білдірсеңіз, онда сіздің күнделікті мақсатыңыз - 1, 5-2 литр су ішу. Егер сізге мұндай нормаларды орындау қиынға соғатын болса, онда тамақтанар алдында бір стақан су ішуді әдетке айналдырыңыз (артық тамақтанудың алдын алу үшін), содан кейін (ас қорытуды жақсарту үшін).
Көптеген ғылыми зерттеулер салмақ жоғалту үшін судың тиімділігін растайды. Сондықтан жоғары калориялы сусындар мен сода емес, таза су ішіңіз. Бұл сізге тезірек салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Жаттығу арқылы дене шынықтыру
Оларсыз қайда жүр. Егер сіз диванға жатып, барлық алдыңғы кеңестерді орындасаңыз, онда сіз бір аптада салмақ жоғалтуыңыз екіталай. Сондықтан денеңізді қозғалыста ұстаңыз, ол сізді керемет фигурамен қуантады.
20. Йога сабақтары
Ешбір жаттығу йога сияқты танымал бола алмады. Бұл өте тиімді және оны қолдану үшін сізге тек төсеніш болса дерлік ештеңе қажет емес. Йога керемет денсаулыққа пайдалы, және үнемі жасалса, салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Сіз күмәнданасыз ба? Бұл тұрмайды. Міне, бәрі қалай жұмыс істейді. Йога дене мен ақыл арасында көрінбейтін күшті байланыс жасайды, сізді көбірек хабардар етеді. Сондықтан сіз қанша және не жейтініңізді, сондай-ақ қашан тойғаныңызды және шынымен аш болғаныңызды бақылайсыз.
2005 жылы 15 500 дені сау орта жастағы ерлер мен әйелдерге жүргізілген зерттеу йоганың салмақ жоғалтуға немесе кем дегенде оны сақтауға көмектесетінін көрсетті.
21. Кез келген әрекет
Сіз отыру немесе отжимание сияқты жылдам және оңай жаттығулар жасасаңыз, күн сайын бірнеше қосымша калорияларды жағуға болады. Немесе дүкенге (20 минут) және мүмкіндігінше сөмкелермен жылдам қарқынмен жүріңіз. Немесе үйде тазалық жасаңыз, бақшада жұмыс жасаңыз, баламен ашық ауада ойындар ойнаңыз. Қиялыңызды қосыңыз!
22. Таңертеңгілік жаттығулар
Негізінде, кешке жаттығудың еш зияны жоқ. Бірақ таңертеңгі физикалық белсенділіктің пайдасы бар. Ғылыми зерттеулерге сәйкес, таңғы жаттығулар түнде ұйқының сапасын жақсартады. Және бұл ақыр соңында салмақ жоғалтуға әкеледі. Өйткені, жақсы ұйқы - табысты салмақ жоғалтудың кілті.
23. Күш жаттығулары
Салмақты жоғалтудың бір жолы - салмақ көтеру. Мұндай физикалық белсенділік майды жағуға және бұлшықет массасын құруға көмектеседі. Сонымен қатар, ол іштегі қауіпті висцеральды майды жоюға көмектеседі және метаболизмді жылдамдатады.
Жоқ, мен сізді штанга тартуға шақырмаймын. Жаттығуға салмақ қосуға болады. Бұл су бөтелкелері, ауыр кітаптар немесе гантельдер болуы мүмкін. Кішкентай салмақтардан бастаңыз, содан кейін бірте-бірте арттырыңыз. Сондай-ақ күш пен кардио жаттығуларын ауыстыра аласыз.
Мұның бәрі бар. Сонымен, сіз бір аптадан кейін өзіңізді сынап, салмақ тастауға дайынсыз ба? Әрекет жасаңыз! Белсенді болыңыз, позитивті болыңыз және нақты мақсаттар қойыңыз. Тамақтану әдеттеріңізді және өмір салтыңызды өзгертуге тырысыңыз, сонда сіз міндетті түрде жетістікке жетесіз!